みなさんこんにちは！
大成ERC経理部の須山雄介です。

今回も引き続き、パーソナルトレーナーに関するお話、特にダイエットに関するお話をお届けします。前回のメルマガでは、一日の総代謝量（基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生）に触れながら、たんぱく質摂取の重要性についてお知らせいたしました。食事におけるタンパク質の割合を増やすことで満足感もアップし、かつ筋肉の維持にも貢献。食べるだけで約30％が代謝に回る優れた栄養素であるたんぱく質。食事の中心が炭水化物と、隠れた脂質に偏る事を防ぐことで、理想の自分に近づいていきます。今回はダイエット実践編。パーソナルジムが、ダイエットに関してどのようなサービスを提供しているのか、肌で感じてください。

ダイエット実践！一日の総活動量からエネルギー摂取量を決定し、決めた期間で目標を達成しよう！

【目標体重と減量期間を設定しよう】

まずはじめに、目標体重を設定します。次に、この目標体重に併せて減量期間を設定します。ここで一つ大切なポイントがあります。無理な設定をしない、ということです。目標体重については、1ヶ月で最大でも－2kgくらいまでに設定します。これは、体脂肪として安全に落とせる量がだいたい週0.5kg前後と言われているためで、急激な体重の減少は、筋肉の減少につながり、リバウンドしやすくなってしまうからです（これはパーソナルトレーナーの教本にも記載されています）。今回は、6kgの減量を目標とします。これで、自然と減量期間が3ヶ月に決定しました。

【一日の自分の総代謝量の把握と食事量の設定】

前回触れましたが、一日の総代謝量は個人差はありますが、おおよそ下記の通りとなります。
・基礎代謝（約60％）
基礎代謝とは、何もしていなくても生命を維持するために消費されるエネルギーです。呼吸や体温維持、内臓の働きなどに使われ、1日の消費量の中で最も大きな割合を占めます。
・活動代謝（約30％）
活動代謝は、歩く・運動する・家事をするなど、体を動かすことで消費されるエネルギーです。日常生活の動きや運動量によって大きく変わり、自分の意識次第で増やすことができます。
・食事誘発性熱産生（約10％）
食事誘発性熱産生とは、食べたものを消化・吸収・代謝する際に使われるエネルギーです。特にたんぱく質を摂ることで高まり、食事内容が代謝に影響します。

これを前提に、食事量を設定します。

1.体組成計で自分の基礎代謝を計測する。

2.基礎代謝量を60％で割り返して、1日の総代謝量を簡易的に計測する。

3.6kg減量するために必要な総代謝量を計算し、一日分を算出する。

4.「2－3」で一日の総摂取量を計算する。

5.「4」を朝昼晩に分け、PFCにそれぞれ配分し、その配分に従った食事を摂取する

もうなんだか嫌になりますね(笑)　でも、これをパーソナルジムではやっています！！

具体的に数字を入れていきましょう。

今回は、基礎代謝1,600kcalの人が、3ヶ月間で6kg減量する事を前提とします。

1.1,600kcal

2.1,600÷60％＝2660kcal

3.1kgの減量に必要なカロリー＝7,200kcal×6kg＝43,200kcal

これを3ヶ月で減らしたいので、43,200÷90日＝480kcal

4.「2－3」＝2,180kcal

5.朝昼晩の食事の割合を3：3：4とします。

　朝：654kcal

　昼：654kcal

　夜：872kcal

【PFCバランスに配分】

厚生労働省が示している「日本人の食事摂取基準」では、食事のエネルギー（カロリー）のうち、三大栄養素を次の割合で摂ることが推奨されています。
P（たんぱく質）：13～20％
F（脂質）：20～30％
C（炭水化物）：50～65％
今回は、たんぱく質20%、脂質30％、炭水化物50％で設定します。

一日の目標摂取量　2,180kcal

たんぱく質：2,180kcal×20％＝436kcal（109g)

脂質：2,180kcal×30％＝654kcal（72g)

炭水化物：残り1,090kcal（272g)

これで食事量と配分が決定しました！！（もう嫌になる(笑)）

【一番難しい継続】

残るは、決めた食事量とバランスを実際の食べ物に落とし込んで、設定した期間継続するだけです。

こんなことできるか！！と聞こえてきそうですが、これらを管理してくれるアプリも無数に存在しますし、食べ物のカロリーは調べればすぐに出てきます（私は「マイフィットネスパル」というアプリで食事量とPFCバランスは管理していますし、食べ物のカロリーは「カロリーSlism」で検索しています。こんなことをやっているので、パーソナルトレーナーは食べ物のおおよそのカロリーやPFCを知っているんです。

【最後に注意点】

・ダイエットを開始すると、最初の二週間くらいで1.5～2kg程度、簡単に体重が落ちると思いますが、これは脂肪減少ではなく、水分とグリコーゲンの減少です。体重が落ちないなと思ったその瞬間からが、本当の脂肪減少の始まりであり、ダイエットのスタートです。ここでのチートデイは禁物です。

・個人差と食事の内容にもよりますが、朝と夜の体重差がおおよそ1.5kg程度ございます。ダイエット開始時の体重測定は、起床後すぐの朝一番の体重を基準としてください。

・今回は基礎代謝を60％で割り返して一日の総代謝量を決定しましたが、これは人によって様々ですし、計算方法もいくつか存在します（ハリスベネディクト法を筆頭に、活動代謝だけ簡易的に計算する方法等もございます）。やっていくうちに、自分に最も最適な、基準に辿り着くと思いますので、色々試してみてください。

・体重の減少は脂肪の減少だけでなく、筋肉の減少でもあります。ダイエット＋筋トレ（落としたくない部位）は必須です。過剰な有酸素運動は、筋肉の減少を促進しますので、気をつけてください。

・今回は6kgの減量を3ヶ月間として設定しましたが、これはあくまで数値化してわかりやすくしているにすぎません。実際のダイエットで、3ヶ月6kgはかなりハードな減量です。私個人的には、月1～1.5kg程度の脂肪減少が理想的だと思っておりますので、無理はしないよう、ご注意ください。

今回でダイエット編は終了です。次回以降はボディーメイク編をお送りいたします。お楽しみに！！

このメルマガがみなさまのQOL向上に役立てば幸いです。